20 minuten
2 porties
400 gram rauwe spinazie
2 eieren
1 prei
1 teentje knoflook
200 ml kokosmelk 6% vet
40 gram pijnboompitten
500 ml water
½ bouillonblokje
Olijfolie
Zwarte peper
Neem nu de ene helft van de soep en bewaar een portie voor morgen (lunch).
Snijd de prei in ringetjes en pers de knoflook.
Verhit een scheutje olie in een soeppan en fruit de prei en knoflook even aan.
Voeg de rauwe spinazie toe en roer totdat deze geslonken is.
Voeg 500 ml kokend water toe met het bouillonblokje en pureer het geheel met een staafmixer (of in een blender).
Kook de eieren in circa 8 minuten hard.
Optioneel: rooster de pijnboompitten.
Voeg tot slot de kokosmelk toe aan de soep en verwarm even kort mee.
Schenk de helft van de spinaziesoep in een kom en garneer met de helft van de pijnboompitten en 1 ei. Breng op smaak met zwarte peper.
Voedingswaarden per portie: kcal: 402
Koolhydraten: 10,4 gram, Eiwitten: 18,8 gram, Vetten: 29,4 gram, Vezels: 9,8 gram
40 minuten
2 porties
400 gram pompoen, in blokjes
1 grote wortel, in blokjes
4 appels, in kleine blokjes
4 el olijfolie
2 uien, gesnipperd
4 tenen knoflook, fijngesneden
4 cm verse gember, geraspt
1 el speculaaskruiden
1,5 liter groentebouillon
8 el hennepzaad
Verhit de olijfolie in een soeppan op middelhoog vuur. Fruit de ui, knoflook, gember en speculaaskruiden 4 - 5 minuten. Voeg de pompoen, wortel, de helft van het hennepzaad en bijna alle appel toe en bak 2 minuten mee.
Schenk de groentebouillon in de pan en breng aan de kook. Draai het vuur laag en laat de soep 15 minuten zachtjes koken.
Breng de soep op smaak met peper en zout. Garneer de wortel-pompoensoep met de overige appel en het overige hennepzaad.
Voedingswaarden per portie: kcal: 415
Koolhydraten: 28,5 gram, Eiwitten: 12,5 gram, Vetten: 25,5 gram, Vezels: 8,5 gram
50 minuten
4 porties
16 tomaten, in kwarten
8 puntpaprika’s, in repen
6 el olijfolie
4 rode uien, in kwarten
8 tenen knoflook, grof gesneden
40 gram verse basilicum
8 el balsamicoazijn
800 ml groentebouillon
Optioneel:
2 rode pepers, grof gesneden
Verwarm de oven voor tot 200 °C. Bekleed een grote bakplaat met bakpapier.
Meng de tomaten met de puntpaprika, rode ui, knoflook, basilicum en eventueel de rode peper op de bakplaat. Besprenkel met de olijfolie en het balsamicoazijn en bestrooi met peper en zout. Rooster de groenten 30 - 40 minuten in de oven.
Schep de geroosterde groenten met al het bakvocht in een soeppan en voeg de groentebouillon toe. Pureer de soep met een staafmixer glad en verhit de tomatensoep op middelhoog vuur.
Voedingswaarden per portie: kcal: 338
Koolhydraten: 23 gram, Eiwitten: 6 gram, Vetten: 22 gram, Vezels: 12,5 gram
15 minuten
2 porties
200 ml kookroom light
4 voorgekookte rode bieten, in stukken
1 prei, in dunne ringen
1 el olijfolie
1 sjalot, gesnipperd
2 bosuien, in dunne ringen
2 el zonnebloempitten
2 el crême fraîche light
10 gram verse dille
1 el karwijzaad
300 ml groentebouillon
Lunch je op kantoor, school of onderweg? Dan kun je de soep
goed van tevoren maken en eventueel koud eten.
Verhit de olijfolie in een soeppan op middelhoog vuur. Fruit de sjalot, de prei en het karwijzaad 4 - 5 minuten.
Voeg de bieten, de groentebouillon en de sojaroom toe en breng de soep aan de kook. Pureer de soep daarna met een staafmixer glad en breng op smaak met peper en zout.
Schenk de helft van de bietensoep in een soepkom en garneer met de helft van de bosui, de helft van de zonnebloempitten, de helft van de dille en 1 el creme fraîche.
Voedingswaarden per portie: kcal: 364
Koolhydraten: 27 gram, Eiwitten: 10,9 gram, Vetten: 16,7 gram, Vezels: 12 gram
15 minuten
2 porties
100 gram fetakaas
400 gram doperwten, vers of diepvries
1 prei, in dunne ringen
2 el olijfolie
2 tenen knoflook, fijngesneden
10 gram verse munt, fijngesneden
10 gram verse dille, fijngesneden
600 ml groentebouillon
Verhit de olijfolie in een soeppan op middelhoog vuur. Fruit de knoflook en de prei 4 - 5 minuten.
Voeg de doperwten en de groentebouillon toe en breng de soep aan de kook. Kook 5 minuten op middellaag vuur en pureer daarna glad met een staafmixer.
Breng de doperwtensoep op smaak met peper en zout. Garneer, wanneer je de soep gaat eten, de soep met de fetakaas, de munt en de dille.
Voedingswaarden: kcal: 421
Koolhydraten: 22,5 gram, Eiwitten: 22,5 gram, Vetten: 24 gram, Vezels: 12 gram
30 minuten
1 portie
250 gram kipfilet
400 gram koolraap
2 stengels bleekselderij
1 grote prei
1 teentje knoflook
200 gram wortel
1 laurierblaadje
600 ml kippen- of groentebouillon
Paar takjes verse peterselie
Citroensap
Olijfolie
Zwarte peper
Heb je restjes groente
over? Voeg deze dan toe
aan de soep. Hoe meer
groente hoe beter.
Snijd de prei in ringen, schil de koolraap en snijd in kleine blokjes, de bleekselderij en wortel in plakjes en pers de knoflook.
Bereid de bouillon, los 1 blokje op in 600 ml kokend water.
Verhit een scheutje olie in een soeppan en bak de groentes, knoflook met het laurierblaadje en voor enkele minuten.
Snijd de kip in reepjes, giet de bouillon in de pan en voeg de kipreepjes toe.
Breng royaal op smaak met zwarte peper.
Laat de soep voor circa 15 minuten pruttelen, totdat de kip gaar is.
Verwijder voor het opdienen het laurierblaadje.
Garneer de kippensoep met verse, gehakte peterselie en breng op smaak met citroensap en zwarte peper.
Voedingswaarden: kcal: 431
Koolhydraten: 23,5 gram, Eiwitten: 33,5 gram, Vetten: 20 gram, Vezels: 13 gram
5 minuten
30 minuten
1 rode paprika, grof gesneden
150 gram komkommer, grof gesneden
3 tomaten, grof gesneden
1 teen knoflook, gepeld
2 el extra vierge olijfolie
1 el rode wijnazijn
5 gram verse bieslook, fijngesneden
Meng alle ingrediënten, behalve de bieslook, in een blender en breng op smaak met zout en flink wat zwarte peper.
Zet de gazpacho in de koelkast en laat in 30 minuten goed koud worden. Giet de gazpacho daarna in een kom of glas en garneer met de verse bieslook.
Heb je geen tijd om de gazpacho te koelen? Dan kun je er ook een paar ijsklontjes in doen en de soep meteen eten!
• Deze soep is het lekkerste met donkerrode, rijpe tomaten die in het seizoen zijn.
• Vul deze lunch dan aan met een zuurdesembroodje belegd met hummus en spinazie.
Voedingswaarden: kcal: 284
Koolhydraten: 13,5 gram, Eiwitten: 4 gram, Vetten: 21,5 gram, Vezels: 7,5 gram
20 minuten
200 gram voorgekookte linzen, afgespoeld
500 gram pompoenblokjes
2 el crême fraîche light
2 el olijfolie
1 sjalot, gesnipperd
2 tenen knoflook, fijngesneden
2 cm verse gember, geraspt
800 ml groentebouillon
5 gram verse koriander, fijngesneden
20 gram pompoenpitten
Verhit de olie in een soeppan op middelhoog vuur. Fruit de sjalot, de knoflook en de gember 4 - 5 minuten.
Voeg de pompoenblokjes toe en bak 3 minuten mee.
Voeg de groentebouillon toe en breng de soep aan de kook. Kook de pompoen in 8 - 10 minuten gaar. Pureer de soep daarna glad met een staafmixer.
Roer de linzen door de soep en warm 2 minuten mee.
Schep de helft van de pompoensoep in een kom. Garneer met de helft van de koriander, de helft van de crême fraîche en de helft van de pompoenpitten. Bewaar de overige soep en toppings voor de lunch van morgen.
Voedingswaarden: kcal: 476
Koolhydraten: 23,9 gram, Eiwitten: 16,9 gram, Vetten: 21,1 gram, Vezels: 11,6 gram
Lunch je op kantoor, school of onderweg? Maak de soep dan van tevoren en neem deze mee in een goed afgesloten beker of pot. Je hoeft de soep niet op te warmen.
35 minuten
150 gram rundergehakt
300 gram knolselderij, grof gesneden
1 prei
100 ml kookroom light
1 el olijfolie
½ ui, gesnipperd
2 el grove mosterd
10 gram verse bieslook, fijngesneden
600 ml runderbouillon
Verhit de de olijfolie in een soeppan op middelhoog vuur. Bak de ui en de prei 4 - 5 minuten. Voeg de knolselderij, de grove mosterd en de runderbouillon toe. Breng aan de kook en kook 20 - 25 minuten.
Verhit ondertussen olijfolie in een koekenpan en bak de gehaktballetjes in 6 - 8 minuten rondom gaar.
Voeg de kookroom toe aan de soep en pureer de soep met een staafmixer glad. Zet de pan terug op het vuur, voeg de gehaktballetjes toe en verwarm de
soep nog 5 minuten.
Schep de mosterdsoep in een soepkom en garneer met de verse bieslook.
Voedingswaarden per portie: kcal: 685
Koolhydraten: 23,5 gram, Eiwitten: 32,5 gram, Vetten: 36,4 gram, Vezels: 21 gram
