De overgang is een fase in het leven van een vrouw waarin de menstruatie stopt en de vruchtbare periode eindigt. Dit proces wordt veroorzaakt door een afname van de hormonen oestrogeen en progesteron. De overgang kan gepaard gaan met diverse lichamelijke en emotionele klachten, zoals opvliegers, stemmingswisselingen, slaapproblemen en gewichtstoename. Gemiddeld begint de overgang tussen het 45e en 55e levensjaar en kan het enkele jaren duren voordat het lichaam zich volledig heeft aangepast aan de hormonale veranderingen.
Waarom is afvallen tijdens de overgang lastiger?
Tijdens de menopauze verandert de hormoonhuishouding drastisch. De afname van oestrogeen heeft onder andere invloed op de vetopslag, waardoor vet zich sneller rond de buik ophoopt in plaats van op de heupen en dijen. Daarnaast vertraagt de stofwisseling, wat betekent dat je minder energie verbruikt dan voorheen. Dit maakt het extra belangrijk om goed op je voeding en beweging te letten.
Een ander aspect dat gewichtsverlies kan bemoeilijken, is de afname van spiermassa. Naarmate je ouder wordt, neemt de spiermassa af en wordt deze vervangen door vetmassa. Omdat spieren meer energie verbranden dan vet, daalt je dagelijkse calorieverbruik. Dit betekent dat je sneller aankomt als je eetpatroon niet wordt aangepast.
Osteoporose en botgezondheid
Tijdens de overgang neemt de botdichtheid af, wat het risico op osteoporose vergroot. Oestrogeen speelt een belangrijke rol bij het behoud van sterke botten, en de afname ervan kan leiden tot botverlies. Het is daarom essentieel om voldoende calcium en vitamine D binnen te krijgen.
Calcium en vitamine D
Calcium is nodig voor sterke botten en komt voor in zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas, maar ook in plantaardige bronnen zoals groene bladgroenten, noten, peulvruchten en verrijkte plantaardige melksoorten. Vrouwen die weinig of geen zuivel gebruiken, moeten extra letten op hun calciuminname.
Vitamine D helpt het lichaam om calcium goed op te nemen. Het Voedingscentrum adviseert vrouwen vanaf 50 jaar om dagelijks 10 microgram vitamine D extra te nemen en vanaf 70 jaar 20 microgram per dag. Dit geldt voor iedereen, ongeacht het eetpatroon. Vitamine D haal je uit zonlicht, vette vis en in mindere mate uit eieren en margarine. Voor mensen die weinig buiten komen of een plantaardig dieet volgen, is suppletie extra belangrijk.
Hoewel afvallen lastiger kan zijn in deze levensfase, is het zeker niet onmogelijk. Met bewuste keuzes kun je ervoor zorgen dat je gewicht stabiel blijft of zelfs afneemt. Hier zijn enkele praktische tips:
Eet gezond en gevarieerd
Kies vooral voor een gezond en gevarieerd voedingspatroon. Dit betekent:
Zorg voor voldoende eiwitten uit magere zuivel, peulvruchten, eieren, vis en gevogelte. Voor degenen die geen dierlijke producten eten, zijn plantaardige eiwitbronnen zoals tofu, tempeh, linzen, bonen en noten essentieel voor het behoud van spiermassa.
Zorg voor een goede energiebalans
Tijdens de overgang is het belangrijk om niet meer te eten dan je verbrandt. Dit betekent dat je bewust omgaat met portiegroottes en tussendoortjes. Het helpt om drie gezonde maaltijden per dag te eten en niet te veel te snacken. Als je toch iets tussendoor wilt nemen, kies dan voor gezonde opties zoals een handje noten, een bakje magere kwark of rauwkost.
Blijf in beweging
Regelmatige lichaamsbeweging helpt niet alleen bij gewichtsbeheersing, maar ondersteunt ook de spiermassa en stofwisseling. Het advies is om minstens 150 minuten per week matig intensief te bewegen, zoals wandelen, fietsen of zwemmen. Daarnaast is krachttraining belangrijk, omdat dit helpt bij het behouden van spiermassa en daarmee je energieverbruik verhoogt. Oefeningen zoals squats, lunges en gewichtheffen kunnen hierbij effectief zijn.
Krachttraining hoeft echter niet per se in de sportschool te gebeuren. Er zijn veel effectieve oefeningen die je thuis kunt doen, zoals
push-ups, planken, traplopen, maar ook het gebruik van weerstandsbanden. Deze oefeningen kunnen net zo effectief zijn en helpen je om je spiermassa te behouden en je stofwisseling te stimuleren, zonder dat je naar de sportschool hoeft te gaan.
Verminder stress
Stress kan een grote invloed hebben op gewichtstoename, omdat het stresshormoon cortisol de vetopslag kan bevorderen, vooral rond de buik. De overgang kan gepaard gaan met stemmingswisselingen en slaapproblemen, wat het stressniveau kan verhogen. Het is daarom belangrijk om ontspanning te zoeken, bijvoorbeeld door yoga, ademhalingsoefeningen of wandelen in de natuur.
Mentale gezondheid tijdens de overgang
Naast fysieke veranderingen kan de overgang ook invloed hebben op de mentale gezondheid. Veel vrouwen ervaren stemmingswisselingen, prikkelbaarheid en gevoelens van somberheid. Dit kan te maken hebben met hormonale schommelingen, maar ook met het besef dat het lichaam verandert. Een gezonde leefstijl, voldoende beweging en sociale steun kunnen helpen om je mentaal beter te voelen. Daarnaast kunnen ontspanningstechnieken zoals mindfulness en meditatie bijdragen aan meer balans en veerkracht.
Slaap voldoende
Slaap heeft een grote invloed op je stofwisseling en hormonen. Tijdens de overgang kunnen slaapproblemen vaker voorkomen, maar probeer een vast slaappatroon aan te houden en zorg voor een donkere, koele slaapkamer zonder schermen voor het slapengaan. Voldoende slaap helpt je lichaam om hongersignalen beter te reguleren en voorkomt overmatige trek in ongezonde voeding.
Wil je meer weten over het belang van slaap en hoe je je slaapkwaliteit kunt verbeteren? Lees dan mijn blog over slaap voor uitgebreide tips en adviezen.
Conclusie
Afvallen tijdens de overgang vraagt om een andere aanpak dan op jongere leeftijd, maar het is zeker mogelijk. Door gezond en gevarieerd te eten, regelmatig te bewegen, stress te verminderen en goed te slapen, kun je je gewicht onder controle houden. Daarnaast is het belangrijk om aandacht te besteden aan botgezondheid en mentale welzijn. Let op een voldoende inname van calcium en
vitamine D, vooral als je een plantaardig dieet volgt of weinig buiten komt. Het draait allemaal om balans en een duurzame leefstijl.
Bronnen:
Voedingscentrum
De Hormoonfactor
Wil je meer leren over afvallen tijdens de overgang en een gezonde leefstijl ontwikkelen? Maak een afspraak en we gaan samen aan de slag.
"De overgang is een nieuw begin, een kans om opnieuw te ontdekken wat je lichaam nodig heeft om gezond en gelukkig te zijn."
